健康

2019年9月16日

2019/08/23 (週五) 12:01上午

抬頭挺胸姿勢最好? 腰向前推影響弧度

相信大家都知寒背是不良的姿勢,一來會影響外觀,二來可能會引致各種的痛症。很多人都說抬頭挺胸走路就最好不過。但事實是否如此呢?我們真的知道甚麼是正確的抬頭挺胸動作嗎?其實稍有不正,都會對脊椎有不良的影響,所以同樣要正視。

抬頭挺胸走路說來容易,事實上很少人真的「做對」。常掛在口邊的抬頭挺胸,很多時是讓寒背的人作改善口訣。所以如果我們錯誤地過度的抬頭挺胸的話,反而會產生別的問題。

當我們站立時,都是以脊椎為中心,力量猶如集中於頭部;即使沒有刻意抬頭,也能保持視線水平,脊椎也能維持挺直。見過不少個案,很多時都把重心落在錯的地方:把腰向前推,這雖使胸部挺起,同時會過度往前造成受力不均也使腰椎的弧度增加,盆骨也自然往前傾,臀部也往後翹,使腰的壓力變大。這樣很容易造成下交叉綜合症。

下交叉綜合症成因

下交叉綜合症乃盆骨過度傾前引起局部肌肉不平衡。某些肌肉較強,某些的肌肉則比較弱及緊張。當盆骨過於傾斜,令小腹凸起,脊柱也因過度彎曲變形,形成翹臀假象。從側面看更見明顯。

當長時間維持這個姿勢,近第4、5節腰椎移位久了,脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經,很易引起由腰椎引發的其他痛症,例如坐骨神經痛。

注意事項:
1.中央肥胖大肚腩人士、孕婦和經常穿高跟鞋的女士,容易把身體重心傾前,從而將身體往前拉,久而久之就令身體肌肉不平衡。
2.腰椎弧度過大,可能會令整個脊椎與下肢的線條有壞影響。
3.此症會增加腰椎和膝關節壓力,令腰部或膝蓋感到疼痛,另外可能會令膝關節過度伸延。

下交叉綜合症腹肌群、臀大肌較弱、無法配合施力的肌肉是,所以可以透過一些訓練跟矯正來幫助回到原本正確的位置,移位的脊椎和盆骨亦可透過脊椎矯正改善。

改善下交叉綜合症4招
1.平板支撐
身體伏地,腳尖撐地,手肘成90度按在地上與肩關節在一條直線,以腹部力量把身體提起成一字。這個動作有助鍛煉腹肌,讓身體的受力慢慢回復平均狀態,身體自然能放鬆的站立。

2.靠牆訓練
把雙手高舉並將身體放鬆貼在牆邊站着,這時把骨盆往後移動,來回休息做10次左右,使自己的身體感受盆骨的正常位置,改善錯誤姿勢。

3.身體伸展
先坐在椅子上,打開雙腳比肩略闊的距離,慢慢彎腰,雙手抓住足踝約30秒,然後緩慢地放手起身。這有助放鬆腰椎的豎棘肌,減少腰部受力。

4.弓箭步
一隻腳踏前,大小腿呈90度,另一隻腳往後伸直,腳尖貼地,雙手踏在前腳的膝蓋上並將背挺直,感受髖關節的拉扯,然後慢慢鬆開,來回重複動作,每次維持約30秒。

;