2020年11月27日 

醫 for Easy 行路散步你要識 糾正姿勢減少勞損

2019-02-01 (週五)

農曆新年將至,又是進食團年飯及過節食品的好日子,美食當前當然難以忍口,為消耗美食帶來的卡路里,相信很多市民都會飯後散散步。註冊脊醫伍兆聰就引述美國哈佛大學一項長達12年的研究表示,相比跑步、游泳等運動,原來只有步行有明顯預防中風的作用,而女性每星期以任何步速步行兩小時,中風機率即可減低三成。不過他提醒各位,姿勢要正確,否則有可能愈行愈傷身。

步行可快可慢,既可漫步(strolling)、急步,亦可競步,但要以步行作為一種運動的基本條件是期間需有輕微喘氣及出汗,才算達到適當運動量。因此,一般逛街便不可稱之為運動。「步行其實是低技術、安全又撞擊性低的帶氧運動,成人宜每星期進行 3至4次,每次持續最少30分鐘,最理想是到公園、海旁或空曠的平坦路徑進行,既可放鬆肌肉關節、增強心肺功能、提升關節柔韌度,在空氣清新、較多綠色植物的環境下進行,亦可紓緩身心。」伍兆聰說。

需有輕微喘氣及出汗

建議市民要做好以下準備:

1. 應盡量減少隨身物件,以輕便裝束進行;

2. 穿着能夠保護足部的鞋,鞋跟需舒適地緊貼足踝,故市民如想放工後步行回家,記緊要換掉高跟鞋、涼鞋才進行;

3. 步行時緊記挺直身體,別向前傾或向後仰,注意挺胸收腹,抬頭向前望,放鬆肩膊後才起步;步幅亦應較日常散步略大,雙手放鬆、垂下作自然擺動即可;而步行時亦應先以前腳足的腳跟着地,後腳才離地。

他補充,正常步態應是一腳提腿、離地再向前伸,另一腳則全足着地,然後藉盆骨用力帶動後腳前移;但臨牀所見,不少下肢有足跟關節或膝關節勞損病例,除了常見的扁平足、膝關節退化等病因外,很多時也因盆骨運用不當(如過度前傾),導致下肢壓力增加,從而引發筋腱炎或勞損。

在有需要時應求醫

「除此以外,長短腳、扁平足、經常蹺腳造成盆骨輕微高低、女性穿高跟鞋令腰椎過度前弓等亦很常見,患者步行時多會不經意的傾側,令盆骨周邊筋腱更易勞損,若步行愈多,更愈有機會導致盆骨錯位。」伍兆聰解釋。

不想傷上加傷,他建議市民在有需要時求醫,矯正結構性問題,並積極改善姿勢。而原來,練習競步也有作用。「競步講求特定姿勢,包括雙腳要維持直線步行、前腿必須伸直、腳跟着地時腳尖要提高(最好與地面呈45度角)、盆骨避免過度左右擺動、手部放鬆以免增加上身擺動等,這些動作要求對足踝、膝關節、盆骨及脊椎都會有慢慢改善的作用,主要與這些要求能迫使我們運用日常生活較少使用的肌肉,如小腿後肌、盆骨周邊肌肉、大腿內側肌肉、腹肌及背肌有關;除有助糾正日常步姿,常見的姿勢問題如寒背、肚凸凸的腰椎過度前弓或下肢膝關節勞損等症狀也能一併改善。