2020年11月27日 

解構深蹲動作肌理 護膝須知6大禁忌

2019-10-04 (週五)

日常走路、跑步、踎低起身都用到膝蓋,一旦膝蓋痛將難以忍受。肌肉保持適當的柔軟度和肌力有助保護膝蓋,愈來愈多人會做時下流行的深蹲(Deep Squat)來鍛煉膝部,究竟有無根據?註冊脊醫伍兆聰解構深蹲肌理,解決腿部肌肉疲勞、僵硬及疼痛的問題!他同時提出膝蓋痛的六大禁忌,避免加重病患。

伍兆聰指,不少人因為臀部的「大臀肌」運動不足或使用過度,導致該肌肉功能衰退,增加對其他肌肉如大腿前側肌肉(即「協動肌」)的負擔,但由於「協動肌」只是小肌肉,不能做大動作,柔軟度會較容易下降、肌力較易變差,若再加重負擔,可導致大腿前側肌肉疲勞、僵硬及疼痛,需進行肌肉強化訓練運動改善問題。

訓練「大臀肌」減不適

他續指,深蹲可訓練的腿部肌肉眾多,最用力的是臀部的「大臀肌」和大腿前側的「大腿四頭肌」。他解釋,深蹲讓「大臀肌」保持正常運作,從而減輕大腿前側肌肉負擔,改善不適症狀,並提醒患者要持之以恆做復健。

伍兆聰又提醒,膝蓋是人體一生中使用最多的關節,亦是全身最容易出現疼痛的部位,一旦出現疼痛,除了復健,日常生活中亦有六大禁忌行為需要避免!當中有兩大原則:一)膝關節雖然可以彎曲伸展,但無法左右活動;二)日常走路和蹦蹦跳跳都會用到「膝半板」來緩衝對膝蓋的衝擊,某些動作可對「膝半板」做成壓力。

日式正坐是禁忌

出現膝蓋疼痛時,以下為六大禁忌:

•提重物或體重增加,因為會直接增加膝關節的負擔;
•穿硬底鞋,例如皮鞋或高跟鞋,因為步行時着地的衝擊力會直接傳送到關節;
•急忙地跑下樓梯或下坡,因為下坡與下樓梯比在平底步行,衝擊力會大數倍,同時會增加大腿骨向前偏離的壓力;
•扭動膝蓋,若膝蓋在微彎的狀態下左右扭動,會對半月板與韌帶造成壓力;
•身體冰冷,可致血液循環變差,令關節內的疲勞物質滯留,減慢受傷部位痊癒速度,同時會降低肌肉的柔軟度,導致肌肉變硬,造成惡性循環;
•長時間正坐(其中一種席地而坐的姿勢,即屈膝跪坐,日本和韓國傳統坐姿之一),該動作會導致膝關節彎曲至極限狀態,加上有體重負擔,長時間維持這個姿勢,會令血液無法流通至肌肉,造成麻痹,對下肢可說是一種非常惡劣的坐姿!