2020年11月27日 

張莉莉##你認識腸道清道夫嗎?

2019-05-28 (週二)

便秘對很多人來說可算是最令人困擾的一種身體不適。遇上便秘我們馬上都會想起要多食蔬果,吸收膳食纖維以幫助排便, 但大家知道不同的纖維也有不同的功效嗎?

膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種。水溶性纖維溶於水後會呈黏性,可幫助軟化大便,此外更有控制血糖、降低膽固醇及益生元作用,有助腸道好菌生長。麥皮、水果、豆類等食物便含有豐富水溶性纖維。而非水溶性纖維在腸道內會吸水發大,增加大便體積,促進腸道蠕動,使大便能更容易被排出體外,預防便秘發生。含豐富非水溶纖維的食物包括全穀物及蔬菜等。

但為甚麼我們天天食蔬果仍然會偶有便秘?當中原因有很多,但大家可以留意以下兩點:

(一)飲足夠水分:膳食纖維吸水力強,因此我們更需要多喝水以保持大腸內有足夠水分,促進腸道蠕動及幫助排便,所以建議一日最少應飲6至8杯水。

(二)選擇全穀物:除蔬果外,我們每餐還應適量進食麥皮、小麥糠、糙米飯等含有豐富纖維的全穀類食物。因為成年人每日建議攝取最少25克纖維,所以我們除了每天進食兩份水果和三份蔬菜外(約10克),還要早午晚三餐都食適量全穀物才可達至最少攝取量。

儘管天然的食物已可提供充足纖維量,但靠三餐的主食去滿足一天所需的纖維量對都市人來說會比較困難,我們偶然也可透過選擇適當的高纖小食去補充纖維,例如一些全穀物的穀類早餐或添加了纖維的乳酪等。如想解決便秘問題,維持腸道健康,最好的方法當然是良好飲食習慣及多做運動。

張莉莉
營養學家
雀巢香港有限公司