健康

2017年11月23日

▲登山需長時間屈伏及寒背姿勢,容易因肩胛肌繃緊產生肌肉痛症。(網上圖片)

2017/05/31 (週三) 12:01上午

醫 for Exercise 登珠峰屬「極限運動」 肩頸背腿多肌肉痛

近日最熱門的運動話題一定是中學教師曾燕紅,成功征服珠穆朗瑪峰,成為本港首位登頂的女性。註冊脊醫伍兆聰指出,登山與攀岩、滑板等運動均被介定為「極限運動」,此類運動中,全身關節肌肉都會用力與受力,而且意外扭傷率機會很高,骨折也是經常見到的意外之一,有興趣參與有關活動的人士,必須多加留意。

註冊脊醫伍兆聰表示,「極限運動」常見的意外受傷部位包括肩頸、肩胸、腰臀、下肢四大位置。「意外跌倒時,可能造成頸椎揮鞭症、椎間盤突出致壓迫神經、鎖骨肋骨骨折、及肩膊關節的韌帶撕裂與關節鬆脫。特別是肩頸背的穩定肌肉群,如提肩胛肌、上斜方肌、闊背肌、提頸肌等的急性扭傷與過度使用後的肌肉痠痛症,也十分常見。」

登山易造成胸大肌緊縮

至於肩胸的問題,伍兆聰指市民最常於意外跌倒時,以手撐地而造成,致旋轉肌撕裂與發炎、關節脫臼骨折等。「因登山需長時間屈伏及寒背姿勢,容易造成胸大肌緊縮,肩胛肌繃緊產生肌肉痛症,及神經牽拉造成下肩胛神經壓迫。跌倒時手臂若呈打直姿勢,容易造成手肘肌與二頭肌肌腱炎。長時間手掌抓握成彎曲狀也很容易造成『扳機指』。」

此外,運動參加者若在跌倒時以臀部着地,可能有臀部肌肉的頓挫傷,以及尾骨疼痛症,患者會發現反覆彎曲伸直大腿時,容易有髖部關節滑囊炎或彈響髖。及至於攀爬時,參加者由於腳腿急速用力,容易造成股四頭肌拉傷;大腿外展下反覆彎曲用力,容易造成闊筋膜張肌,與股薄肌相對張力不平均而產生肌肉痛。

熱身及緩和運動不可少

伍兆聰表示,膝關節過度使用,容易產生臏股骨疼痛症,及骼脛束在膝蓋外側的摩擦而發炎。小腿急速用力,容易造成小腿腓腸肌拉傷;而小腿肌群過度使用則容易造成阿基里斯腱的損傷與足跟滑囊炎。

要預防「極限運動」帶來的急性及慢性傷害,熱身和緩和運動十分重要。伍兆聰指出,運動後,應多做反向伸展與牽拉動作,例如頸背腰、手臂與對腳,可減少疲勞性傷害。平時應多注重跳躍平衡與關節肌肉的強化鍛煉。鍛煉下半身及下肢的活動,可減少跳躍落地時的衝擊力,深蹲與俯撑動作可幫助鍛煉下半身肌肉,也可以幫助維持盆骨的穩定性,蹲跳可強化股四頭肌,並提供平衡訓練。在跳躍落地時,可協助穩定下肢關節。

運動前要做平衡訓練

伍兆聰鼓勵「極限運動」初學者在參加活動前,在家中可多做簡單平衡訓練,預防受傷。

「首先,用兩手平衡,單腿站於平衡板上。然後,腹部收緊,手臂像跑步一樣前後擺動。同時腳趾要放鬆,避免過分利用腳趾來保持穩定。保持最少1至2分鐘。」

伍兆聰
註冊脊醫