健康

2018年9月24日

如果發現自己的肩膀在轉動時出現困難,不妨試試以拉力帶改善肩膀轉動。(網上圖片)

2018/02/14 (週三) 12:01上午

醫 for Excellent 肩痛宜解不宜忍 適當運動助紓緩

今天是情人節兼年廿九,充滿喜氣的日子,但若你正受肩痛困擾就大煞風景了!的確,我們的肩膀在經常轉動之下,很容易出現勞損和痛楚,註冊脊醫伍兆聰就為大家介紹幾個有助改善肩痛的簡單運動,讓大家無痛過年!

肩膀要順利旋轉,就要動用到「肩膀旋轉肌群」,「此肌群由棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌四條小肌肉構成,主要的功能在於活動肩關節,因此對於大量旋轉肩膀的運動員來說,是很重要的肌群。在肩關節進行大範圍的活動時,肩負着穩定肩膀的重要任務。」伍兆聰說。

拉力帶改善肩膀轉動

如果發現自己的肩膀在轉動時出現困難,不妨試試以下運動,看看能否加以改善:

我們假設左臂為患處,首先預備好拉力帶或毛巾,然後保持身體站直,再將左手向內繞到背後,然後雙手抓住彈力帶,以健康的右臂往上拉,左臂則輕輕往反方向下拉,每次進行5分鐘,一天進行3次,有助旋轉有困難的肩膀在健康的肩膀幫助下進行適當的活動,慢慢改善問題。

除了肩膀容易出現旋轉困難,肩膀旋轉肌群中最容易受傷的肌肉就是棘上肌。「當肩關節要做出手臂由側面上舉的『外展』動作時,棘上肌負責起始作用以及維持肩關節穩定,而大動作偶爾會造成肌腱拉傷等急性疼痛,亦有機會出現慢性疼痛,通常因持續的過度勞損所造成。」伍兆聰解釋。

重複抬臂易有冰凍肩

若經常需要重複抬舉手臂,將手舉高於頭,如家庭主婦、搬家工人、運動員等,更容易引發棘上肌肌腱炎。當棘上肌開始發炎時,從手臂外側至前側,甚至手腕的位置均可能出現痠痛的感覺,時間一長,就會嚴重發炎,令疼痛感覺愈來愈強烈。患者多因肩膀痛楚而不敢多活動,結果令肩膀的動作愈來愈少,關節逐漸變得僵硬,該處肌肉等軟組織的柔軟度也會慢慢變差,最後令肩膀活動的能力逐漸受限制,演變成冰凍肩。

不想演變成冰凍肩,伍兆聰就介紹大家進行以下運動,有助改善棘上肌:

我們假設右邊為不適的一方,先讓身體站直,然後將右臂內旋,繞到背後,像進行抓癢的動作,再將手背貼在肩胛位置,每次維持5分鐘,一天進行3次。

不可忽略肩胛下肌

除了棘上肌,伍兆聰提醒另一塊常被忽視的肌肉-肩胛下肌。它主要負責肩部內旋的動作,也幫助外展及內收的動作;而肩胛下肌肌腱還有穩定肱二頭肌肌腱的作用,所以一旦肩胛下肌腱破裂,其疼痛的情形往往較劇烈,還常伴隨着前臂肌腱的傷害。

如有以上情況,則可嘗試以下動作紓緩:

同樣假設以右邊為不適的一方,先讓身體站直,再將右臂向外旋,並往上舉高及伸直,然後手心向後翻轉,並以左手扶撐,同樣地,每次維持5分鐘,一天進行3次便可。

這些運動雖然有助紓緩不同肩膀肌肉的痛症,但如情況嚴重,應盡快求醫治理,以免耽誤病情。

伍兆聰
註冊脊醫