健康

2018年10月17日

想爆肌?先唔好傷肌。(網上圖片)

2018/06/08 (週五) 12:01上午

醫 for Essential 舉重牀盛行藏危機 動作要正確免傷肌

近年流行健身,成功鍛煉出一身結實肌肉、優美線條,人人稱羨。要達成這個目標,過程中必須使用不同健身器材,但註冊脊醫伍兆聰就提醒一眾健身男女,要小心使用健身器材,其中常見的舉重牀更要特別留意,它比我們想像中要來得危險,可能造成手腕、肩膀、背部及腰部等上半身各處的傷害。

為甚麼使用舉重牀會使肩膀疼痛?伍兆聰表示,「通常是由於握住槓鈴時,手臂間距過寬所致,因此應避免握得太寬。其實進行肌力運動造成肩膀受傷的原因還有很多,不過就胸部運動來說,如果採用握舉寬度超過肩膀寬度的寬握法來運動,就很容易受傷。」

另外,伍兆聰表示,握槓鈴的手臂間距太寬,手臂與手肘會稍微向上,這個角度使手臂與身體間的角度達超過90度;當肩膀活動的角度愈是大於90度,肩膀關節便處於愈危險的狀態,對肩膀關節施加的壓力也會逐漸增加,所以不僅會造成肩膀肌肉的疼痛,肩膀關節也容易受傷。

握舉寬度不可過大

不僅如此,伍兆聰提醒,如果手臂的握舉寬度大於正常寬,那麼槓鈴的移動距離比正常寬度便更短,即是握舉寬度過大,就會減少移動的幅度,那麼肌肉的物理運動量反而可能減少,距離練成「爆肌」又遠了一步。

除了肩膀,手臂的活動與位於背部、俗稱雞翼骨的肩胛骨亦息息相關。如果背部疼痛,就應立刻改變運動。為甚麼會疼痛呢?

「放下槓鈴時,背部緊繃,肱骨向內收回;舉起槓鈴時,位於背部的肩胛骨展開,手臂向外伸展。但是提供身體躺着運動的臥舉牀卻阻礙了肩胛骨的動作,使肩胛骨無法順暢活動。由於原本應該要一起動作的某個關節動得更少甚至無法活動,所以在做該動作時,原本應當使用到的肌肉當中,就出現了肌肉使用失衡的現象。」伍兆聰說。

腰部勿脫離舉重牀

要確定背部或肩膀的疼痛和手臂活動的不適,是否與在舉重牀上運動有關,伍兆聰介紹一個簡單的分辨方法,「進行伏地挺身這種讓手臂自由活動的運動,如果沒有出現以上症狀,就可判定為舉重牀所致。」建議此時在使用舉重床進行肌力運動時,別將槓鈴放得太低,或以其他運動代替。

此外,伍兆聰亦提醒正確姿勢的重要性,「在使用舉重牀時,人爲了提起更重的重物,腰部經常會脫離舉重牀,呈現拱形。雖然以此姿勢來運動能舉起更重的東西,但其重量就會完全加諸於腰部之上,使腰部容易受傷。因此,使用舉重牀時,雙腳應緊貼地面,腰部也應緊貼坐墊,這種姿勢才是最安全又正確的方式。」

使用舉重牀運動的4大注意事項

• 於舉重牀進行肌力運動時,大拇指與其餘四指應指向不同方向握住把手或槓鈴,並伸直手腕。
• 握舉槓鈴的手臂間距切勿太寬。
• 如果因為舉重牀導致肩膀與背部疼痛,應以其他運動代替。
• 運動時,應維持雙腳穩貼地面,腰部貼平坐墊的姿勢。

伍兆聰
註冊脊醫