健康

2018年12月17日

起牀後立刻伸展全身肌肉,原來也是危險的動作。(網上圖片)

2018/03/02 (週五) 12:01上午

醫 for Essential 保護腰椎與頸椎 晨早起牀四部曲

都市人經常感到腰痛、頸痛,除了壓力或意外受傷所致,這些不適與生活上一些不經意的小習慣亦可能有莫大關連,尤其是每天早上睡醒之後,大多數香港人都匆匆忙忙趕上班、趕上學,很容易因為急而誤損頸部與腰部。註冊脊醫伍兆聰就教大家晨早起牀的四部曲,好好保護頸椎與腰椎。

「部分人一覺睡醒時,就會馬上以頸或腹部的反作用力突然『彈』起身,拉起身體。但其實剛清醒時,頸部還處於放鬆狀態,突然這樣做,會為頸部施加重力,是相當危險的事;而突然受到劇烈的拉力也會令頸或腰感到疼痛,應盡量避免!」伍兆聰說。

那麼應該怎樣做呢?看看伍兆聰的建議:

晨早起牀首部曲

1. 睡醒後,先在牀上滾一滾,調整身體的軸心;
2. 繼續躺着,把膝蓋抬起,雙手交叉放在胸前;
3. 膝蓋保持抬起,然後慢慢向右轉,之後恢復躺平姿勢;
4. 接着向左轉,再恢復躺平姿勢,如此重複做10次。

有些人士習慣起牀後立刻伸展全身肌肉,原來也是很危險的動作!「因為此時全身肌肉還是很放鬆,急於伸展全身反而有可能導致抽筋或落枕。」伍兆聰說。

晨早起牀第二部曲

臉部向下,全身向下移,然後一隻手放於頭部上方,握緊牀邊,同時視線向下,再慢慢將腳伸下牀;維持手部姿勢,再將腳部伸回牀上,保持視線向下,再先讓腳尖着地,然後慢慢撐起上半身,全身完全坐起後,先好好休息一會再起來,切勿急着站起來。

終於正式起牀,是時候要洗臉了!洗臉也有注意事項,才可避免為頸椎和腰部帶來太大的負荷,「很多人為了配合洗手盆的高度而彎腰低頭洗臉,由於雙手沒有支撐着洗臉台,因此姿勢會變得非常不穩定,容易造成腰部與頸椎疼痛。」伍兆聰說。

晨早起牀第三部曲

洗臉時,將一隻手撐在洗手盆上,一隻腳的膝蓋則要頂住洗臉台,稍稍低下頭洗臉,便能穩定姿勢,保護身體。

最後來到出門口,有甚麼細節需要留意呢?就是穿襪子的方式。「穿襪子雖然簡單,但如果用錯方式,就會因為重心不穩,造成頸部與腰部的負荷,如坐在地板上穿襪子,腰部會向後彎曲,對腰部是極大負荷;假如站着穿襪子,只用單腳抬起來穿時,也會使身體的重心非常不穩,不但難以穿上,也會為頸部帶來相當大的負荷。」伍兆聰解釋。

晨早起牀第四部曲

最理想的穿襪子方法是在椅子上放上腰枕,然後往後深坐。穿襪子時,一隻腳要踩在椅子前方,然後穿上。

認識了這四部曲,以後早上起牀就要好好跟着做,減輕對腰部及頸椎的負擔,享受無痛舒適的清爽早晨!

伍兆聰
註冊脊醫