健康

2018年12月11日

註冊脊醫伍兆聰建議,腰痛時應最先強化腹肌。(網上圖片)

2018/09/26 (週三) 12:01上午

醫 for Easy 冇腹肌易腰痛? 鞏固臀部支撐盆骨

擁有六塊腹肌是很多人趨之若鶩的美好身型,不過要擁有這塊「朱古力」並不容易,因此,不少人只會感嘆別人的成果,而少有行動。在感嘆的同時,你有留意到自己特別容易腰痛嗎?有註冊脊醫就表示,如果沒有加以鍛煉腹肌,令腹肌肌力不足,即使沒有不良姿勢,也會較容易因而誘發腰痛。

註冊脊醫伍兆聰表示,通常腹肌肌力不足或衰退、體重過重的人多屬中老年人士,「他們大多擁有一個突出的肚子,而一旦腹部向前突出,原本傾向前彎曲的腰椎便會加劇向前彎,連帶盆骨也一併向前傾。這樣促使本身的體重軸亦隨之向前移動,由於有向前傾倒的危險,故腰背肌為避免此情況而勉強硬撐起上半身的重量,加重腰椎及腰背肌的負擔,長此下去便會引發腰痛。」

「事實上,人體的脊柱呈現S形曲線是為了減緩體重帶來的重壓及控制身體重心,當中向前彎曲的腰椎和盆骨所發揮的作用更為關鍵。臀部肌肉發達能更牢固支撐盆骨,膝蓋因而能伸直,進而讓人伸直背部,挺直上半身。」伍兆聰解釋。

「腰椎之所以能夠取得前後平衡,主要歸功於前側的腹肌群與後側的背肌群。背肌直接附着在背骨上,而腹肌則包覆在盆骨與肋骨之間,它藉由向腹部與胸部施加壓力來支撐脊柱。所謂施加壓力,指的就是腹壓,腹壓有助於讓腹部支撐住身體的重量。因此,腹肌肌力不足,撐不住身體的重量,就會腰痛。」伍兆聰續說。

現代人的運動量遠不及古人,所以肌力變弱,腰痛的人自然愈來愈多。「有研究更指出,缺乏有力腹肌的人對腰部造成的負擔,比腹肌強健的人多出40%。所以,要預防及治療腰痛,訓練腹肌相當重要,肥胖人士更應努力減重。」伍兆聰說。

加以鍛煉肌力充足

伍兆聰建議,腰痛時應最先強化腹肌。「雖然支撐腰椎的肌肉還有背肌,但一般沒必要加強鍛煉背肌,因為平時站立或走路時均會用上背肌,所以即使沒有特別訓練,也會保持一定的強度。反觀腹肌,在日常動作中就很少運用得到,故特別需要加強運動鍛煉的意識。」至於最適合腰痛患者的運動,伍兆聰表示「等長收縮運動」最佳。

「等長收縮運動是讓關節在最小限度的動作下施力進行鍛煉,亦即代表這種運動無需關節作出太大動作,就能達到鍛煉肌肉的效果。」

仰臥起坐最佳鍛練

甚麼鍛鍊最好呢?一般提到鍛煉腹肌,都會想起仰臥起坐,伍兆聰就表示,仰臥起坐時不需挺起上半身,而只是在「仰躺」的狀態下讓腹部用力,藉此來鍛煉腹肌肌力便足夠。「這樣就不會對腰部產生任何負擔,是最安全的鍛鍊方式。」

雖然鍛煉腹肌對腰痛甚佳,但即使如此,伍兆聰亦叮囑各位不宜過於拼命鍛煉,例如仿效運動選手般,將雙腿伸直來進行腹肌運動,雖然強化肌力的效果很好,但相對腰部的負擔也很大,腰痛纏身的人如果這樣做,恐怕會造成反效果。

伍兆聰
註冊脊醫